Часто решение чего-то неприятного мы откладываем «на завтра». К сожалению, это касается и проблем со здоровьем. Особенно если это очень личные, интимные задачи, с которыми и не знаешь, к кому обратиться, о которых не принято говорить даже с подругами. Нарушения, о которых мы говорим, связаны с такой анатомической структурой как «тазовое дно». И мы понимаем, что, чем дольше замалчивать такую проблему, тем значительней она становится.
Заниматься решением таких проблем как недержание мочи, нарушение контроля дефекации, снижение чувствительности при интимной близости, опущение стенок влагалища и органов малого таза – некомфортно, хочется отложить это на долгое время.
И еще один момент мешает начать действовать – люди, которых это беспокоит, стесняются спросить, а специалисты, которые могут помочь, не привыкли говорить об этом открыто, делиться своими знаниями.
Тазовое дно – медицинское название, потому что это действительно «дно» нашего организма и опора для внутренних органов – кишечника, половых органов, мочевого пузыря. Она должна быть очень крепкой и задумана такой! В ее состав входят мышцы, прочные связки, соединительно тканные пластины – фасции. Однако наш образ жизни, часто малоподвижный, наполненный стрессами и напряжением, плохо сказывается на состоянии тазового дна.
У женщин эта структура более уязвима, чем у мужчин, из-за анатомических особенностей и наличия беременностей и родов. Но профилактика и забота о состоянии тазового дна необходима всем.
Эта часть нашего организма так важна, что заслуживает того, чтобы мы немного узнали о ее анатомическом строении. Тазовое дно представлено несколькими слоями мышц, покрытых фасциями. Частично это поперечно-полосатая мускулатура, которую можно тренировать, как другие мышцы нашего тела, т.е. «накачать» как бицепс в тренажерном зале. Некоторые участки представлены гладкой мускулатурой, которая не подчиняется волевым командам и может сокращаться только рефлекторно. Такие мышцы мы не сможем тренировать. Трудно повлиять и на состояние соединительной ткани, из которой состоят фасциальные пластины, связки и некоторые другие ткани тазового дна.
Эти анатомические знания помогут вам, если вы захотите выбрать программу для тренировки мышц тазового дна. Кстати, совсем не обязательно, что к этому вас подтолкнут проблемы. Правильные занятия помогут улучшить качество интимной жизни, сделать ярче ощущения обоих партнеров. Это тоже важно.
Тазовое дно – структура уникальная. Не могу не сказать, что она имеет так называемое «черепицеобразное строение». Как мы уже знаем, мышцы покрыты фасциями, причем верхние этажи или слои мышц покрывают друг друга черепицеобразно, заходя один на другой. Такое расположение является важным моментом в физиологии. Все слои, расширяясь и вытягиваясь, образуют одну удлиненную трубку, состоящую из отдельных мышечных трубок, которые переходят одна в другую, точнее, соприкасаются лишь своими краями. Это имеет большое значение для женского организма – мышцы без ущерба могут растянуться, чтобы пропустить плод, а затем вновь сократиться, лечь черепицеобразно и, тем самым, восстановить прежнее состояние. Т.е. природа позаботилась о том, чтобы у женщины после родов все восстановилось и было «как раньше».
Но это работает тогда, когда мы здоровы, достаточно двигаемся, правильно питаемся, и если в родах не было осложнений и оперативных пособий. Большинству современных женщин все же нужны особые восстановительные, реабилитационные мероприятия.
Что еще важно знать, прежде чем приступить к тренировкам?
Тазовое дно – не изолированная структура: вместе с мышцами, поддерживающими наше тело в правильном положении и стабилизирующими таз, она составляет единую структуру, похожую на цилиндр. Поэтому важно обращать внимание на осанку, положение таза и работать над исправлением других неполадок с опорно-двигательным аппаратом.
Что происходит на тазовом дне?
Как ни странно, тазовое дно не статическая структура, оно находится в движении. Есть «базовый тонус», он поддерживается воздействием нервной системы. Постоянно происходят непроизвольные сокращения, возникающие при каждом дыхании для компенсации давления, и еще есть произвольные сокращения, которые мы контролируем при мочеиспускании, дефекации и в том случае, если захотим тренировать мышцы.
Мало кто знает, что ткани тазового дна реагируют на негативные эмоции и могут напрягаться, спазмироваться. Это причина болей, миофасциальных синдромов, гипертонуса мышц. В противовес этому может быть слабость, «провисание» какого-то участка «дна».
Иногда это ассиметричный процесс, и тогда тренировки особенно сложно построить правильно.
Ученые пишут, что важно состояние соединительной ткани, чтобы вся структура была более прочной. А соединительная ткань отвечает на воздействие гормонов, поэтому с возрастом ситуация начинает резко ухудшаться. Для профилактики надо создать «запас», чтобы не страдать в более позднем возрасте.
Провоцирующими факторами для появления проблем являются:
Натуживание, запоры, кашель.
Роды, травмы в родах, разрывы и разрезы промежности.
Малоподвижный образ жизни, сидячая работа.
Возраст, старение, ослабление гормонального влияния на ткани организма.
Что можно тренировать на тазовом дне?
Тренировать (заставить произвольно сокращаться) мы можем не все слои тазового дна, а только поперечно-полосатую скелетную мускулатуру.
Вагинальный канал включает в себя гладкие мышцы, не управляемые волей. Сокращать их, как скелетные мышцы, невозможно. Управляемы только мышцы тазового дна, которые сжимают влагалище в области входа.
Сжимать вагинальный канал на всем протяжении тоже можно научиться, это немного сложнее и требует тренировки не только мышц тазового дна, но и освоения других техник.
Необходимо понимать, какие ваши стереотипы движений и поведения в быту могут навредить.
Не принимать «вредные» позы, не делать «вредных» движений.
Надо обращать внимание на осанку и состояние опорно-двигательного аппарата.
Если есть изменения – параллельно работать с искривлением позвоночника, перекошенным тазом, плоскостопием.
Определенную роль может сыграть диета. По двум причинам – восстановление нормальной работы кишечника, профилактика запоров и улучшение качества соединительной ткани.
Современные тренажеры с обратной связью могут использоваться и будут полезны только тогда, когда вы получите первые навыки управления мышцами тазового дна и поймете, что «это именно они» и что вы работаете правильно.
Удерживать внутри тяжелые предметы (нефритовые яйца, тяжелые конусы) небезопасно. Это выполняется при определенных условиях и тогда, когда нет опущения стенок влагалища.
Такие техники, выполняемые бесконтрольно, могут нанести вред – привести к гипертонусу мышц, еще большему опущению стенок влагалища.
Не нужно заниматься тренировкой мышц тазового дна во время любых острых заболеваний, в критические дни или если болит живот. Это такая же физическая нагрузка, как в тренажерном зале.
Итак, мы подкованы теоретически и можем начинать.
Большинство методик основано на опыте доктора Арнольда Кегеля, это периодические сокращения и расслабления мышц тазового дна.
Здесь есть два важных момента:
Нужно четко понять, какие именно мышцы сокращать;
Тренировать их надо ежедневно с достаточным количеством повторений.
Занятия лучше начинать с «обратной связью», т.к. необходимо убедиться, что вы не подключаете мышцы передней брюшной стенки. Это может усилить давление в животе и помешать тренировкам или даже нанести вред.
Многие женщины не чувствуют «интимные мышцы», потому что они слабые, мы редко их подключаем, и они не привыкли нам «подчиняться». Вместо них часто напрягают мышцы ягодиц, бедер, живота или даже шеи, поверьте, я знаю, о чем говорю.
Обратная связь — это, например, ваш контроль.
Для начала действуйте очень медленно, осознанно, положите одну руку на живот, другую на ягодицы и выполните сокращения мышц промежности в положении лежа на спине с согнутыми ногами. Убедитесь, что вы работаете именно «этими» мышцами, а живот и ягодицы не подключаются.
Не превышайте своего «честного предела», когда придется напрягать мышцы-«помощники» (а по сути «вредители»).
Вот пример небольшого комплекса, с которого можно начать. Положение – на спине с согнутыми ногами, стопы стоят ближе к тазу.
1.Сожмите сильно мышцы промежности, продержите 3-5 секунд, расслабьте. Убедитесь, что живот расслаблен, мышцы бедер и ягодиц «не подключаются», постарайтесь почувствовать(возможно, слабые) сокращения мышц промежности. Для этого одну руку можно перенести на промежность. Повтор – 20 раз.
2.Сожмите с выдохом мышцы на ½ ваших возможностей, подержите, затем сожмите сильнее продержите в таком состоянии 3-5 секунд, расслабьтесь на вдохе так же в 2 приема. Можно на выдохе слегка приподнять таз примерно на 10 см, а на вдохе мягко опустить. Повтор – 20 раз.
3.Зажмите небольшой мяч между коленями, сжимайте на 3-5 сек и расслабляйте. Не поднимайте таз. Повтор 20 раз.
4.Выполните «велосипед», стараясь активно задействовать мышцы таза и не напрягая мышцы живота.
Это достаточно упрощенный комплекс. Но даже выполняя его, вы заметите улучшения примерно через 4 недели регулярных тренировок.
16 апреля стартует онлайн Марафон «Интимная реабилитация методами йоги», в рамках которого можно будет позаниматься интенсивнее, а также узнать и другие «секреты» интимных тренировок.
Марафон длится 14 дней, каждый день под моим сопровождением вы выполняете несложные упражнения и следуете рекомендациям.
Обучение проходит на закрытой обучающей платформе, уроки открывается постепенно, блок за блоком.
Я также расскажу вам, как вести себя в быту, чтобы правильные действия работали на вас день за днем, а вредные привычки не мешали вашему интимному здоровью. Не откладывайте решение важных задач в долгий ящик, будьте здоровы и счастливы!
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
Анатомия имбилдинга
Эта статья поможет вам лучше понять анатомию мышц, используемых при тренировках, и значительно улучшить ваши результаты.
В фокусе нашего внимания в этой статье будут мышцы тазового дна и мышцы влагалища у женщины.
При составлении этой статьи мы столкнулись с одной небольшой сложностью: как объяснить простому читателю, что-то сложное, техническое или научное. Мы видим здесь один выход, использовать больше картинок, сравнений, метафор, образных описаний. Поэтому, если вы, уважаемый читатель, хорошо разбираетесь в мышцах, и, может быть, в мышцах тазового дна особенно, прошу вас с пониманием отнестись к простоте изложения материала.
Как написал Стивен Хокинг в своей книге «Краткая история времени. От большого взрыва до черных дыр»:
«Мне сказали, что каждая включенная в книгу формула вдвое уменьшит число покупателей. Тогда я решил вообще обходиться без формул. Правда, в конце я все-таки написал одно уравнение – знаменитое уравнение Эйнштейна: Е=mc^2. Надеюсь, оно не отпугнет половину моих потенциальных читателей»
Постараемся и мы последовать его примеру. Анатомия это очень просто, намного проще, чем нам говорили в школе, и она намного интереснее, чем пестики и тычинки. А анатомия малого таза просто создана, чтобы ею заинтересоваться.
Мышцы тазового дна
Начнем более подробное рассмотрение анатомии малого таза с мышц тазового дна, их структура и принцип действия нам понятнее, так как похож на действия любой известной нам мышцы: трицепс, бицепс, квадрицепс, ягодицы и т.п.
Мышцы тазового дна состоят из поперечнополосатой мускулатуры и могут управляться усилием мысли, поэтому поддаются тренировке и радуют нас возможностью, сжимать их по нашему желанию во время секса, при физических упражнениях и другой жизнедеятельности.
Поперечнополосатая мускулатура прозвана так, потому что при рассмотрении ее в световой микроскоп, она выглядит как чередующиеся темные и светлые полоски. Ее особенностью можно считать то, что она может сокращаться и расслабляться за счет мысленного усилия. Из такого вида мускулатуры состоят все скелетные мышцы нашего организма, которые поддерживают наше тело в равновесии, помогают нам перетаскивать вещи и являются поводом походов в спортзал. Все они крепятся за счет сухожилий к костям по принципу рычага, то есть при сокращении они тянут кости друг к другу.
Рис. 1. Интимные мышцы
Мышцы тазового дна можно разделить на две большие части: поверхностный слой мышц промежности и глубокие мышцы тазового дна. На рисунке очень хорошо показано их различие.
Рис. 2. Вид сзади
Поверхностный слой мышц промежности представляет собой плоскость, прикрепленную к лобку, копчику, и к седалищным буграм. Их можно сравнить с батутом, натянутым внизу таза. Управлять этими мышцами, так же как и натянутым батутом, почти нельзя, и мы, в процессе тренировок их не тренируем. Но в поверхностный слой мышц входят две мышцы, которые очень важны для тренировки по имбилдингу. Это луковично-губчатая мышца (проходит от клитора к центральному сухожилию) и сфинкер ануса (окружает анальный канал).
Рис. 3 Поверхностный слой мышц промежности
Обе этих мышцы принимают активное участие в сжатии вагинального канала, луковично-губчатая мышца непосредственно, сфинкер ануса косвенно. Вот эти мышцы мы будем тренировать с помощью тренажеров, предназначенных для развития мышц тазового дна: Тренажера Лазерного, Тренажера Яйцо, Тренажера Кегеля.
Помимо поверхностного слоя мышц промежности, существует глубокий слой тазовых мышц, их еще называют тазовая диафрагма. Его можно сравнить с тугим мешком, который крепиться к лобку и тазовым костям, оборачиваясь вокруг мочеполового синуса (отверстия для влагалища) и прямой кишки. Основных мышц глубокого слоя две: levator ani – мышца, поднимающая задний проход, состоящая из лобково-прямокишечной, лобково-копчиковой мышц, подвздошно-копчиковой мышц, и копчиковая мышца. В этом мешке аккуратно и бережно располагаются внутренние органы малого таза.
Рис. 4. Глубокий слой тазовых мышц
Мочеполовой синус (не путать с косинусом из алгебры) это отверстие, где нет мышц, соответствующее соединению уретры и влагалища, также служащее проходом для плода. В отличие от мужчин, у которых его нет, это место для женщин является слабым звеном в структуре поддерживающей внутренние органы малого таза. Именно поэтому опущение внутренних органов в основном проблема женщин, а не мужчин (ссылка на статью про опущение). Если мышца (группа мышц levator ani), охватывающая мочеполовой синус, ослаблена, то это становиться причиной опущения и недержания.
Рис. 5. Мочеполовой синус
Чтобы избежать этой напасти, постараемся напасть на нее сами. В этом нам помогут тренажеры, упоминаемые выше, для развития мышц тазового дна: Тренажер Лазерный, Тренажер Яйцо, Тренажер Кегеля. С их помощью мы укрепляем и усиливаем глубокие мышцы тазового дна, конкретно, группу мышц levator ani, тем самым противодействуя воздействию давления внутренних органов. Также при тренировке с этими тренажерами усиливается луковично-губчатая мышца, которая сжимает вагинальный канал.
Хочется отметить, что, так как глубокие мышцы тазового дна подобны упругому мешку, движение, при их сжатии (сокращении) похоже на движение, когда вы тяните за одну сторону мешка, удерживая его другой рукой. То есть основное движение направленно наискосок, вперед (к лобку) и вверх. Поэтому при выполнении упражнений мы делаем втягивание, тем самым сжимая (сокращая) глубокие мышцы тазового дна.
Мышцы влагалища
Мышцы влагалища состоят из гладкой мускулатуры, и ими нельзя управлять сознательно, но при этом они могут значительно растягиваться, что очень полезно, особенно при родах.
Гладкая мускулатура называется так, потому что под микроскопом выглядит гладкой. Из этого рода мускулатуры состоят почти все стенки внутренних органов. Ее невозможно напрячь усилием воли, так как она управляется не мозгом, а вегетативной нервной системой. Интересным для нас свойством гладкой мускулатуры является ее большая пластичность, то есть органы, состоящие из нее, могут очень сильно растягиваться почти без напряжения. Это можно сравнить с воздушным шариком, который может раздуваться очень хорошо, и только при очень сильном объеме воздуха внутри станет сопротивляться.
Как уже говорилось выше, они состоят из гладкой мускулатуры, поэтому мы не можем тренировать их, напрягая сознательно. Мы можем использовать только способность этих мышц растягиваться и быть эластичными. Хорошая новость заключается в том, что управлять сжатием вагинального канала можно, увеличивая или уменьшая внутрибрюшное давление, в первом случае мы получим сжатие, во втором расслабление.
Рис. 6. Женские мышцы
Внутрибрюшное давление создается в брюшной области, ограниченной сверху дыхательной диафрагмой, снизу мышцами тазового дна, с боков и спереди поперечными мышцами пресса, сзади мышцами спины.
Рис. 7. Брюшная полость
Одновременно напрягая мышцы тазового дна, втягивая мышцы пресса, опуская дыхательную диафрагму, мы увеличиваем внутрибрюшное давление, сжимая стенки вагинального канала.
Втягивая (сжимая) мышцы тазового дна, расслабляя мышцы пресса, поднимая диафрагму, мы создаем разряжение в брюшной области, уменьшая внутрибрюшное давление. При этом обязательно сжимать мышцы тазового дна, иначе воздух через влагалище будет засасываться внутрь, уменьшая разряжение.
Сжатие вагинального канала используется в основном для выполнения массажа стенок вагинального канала, и в сексе, для более сильного сжатия члена партнера по всей длине влагалища.
Для отработки этого навыка управления внутрибрюшным давлением, нам понадобиться Тренажер Пневматический. С его помощью мы сможем получать обратную связь о состоянии давления внутри влагалища. Очень важной особенностью Тренажера Пневматического является его способность реагировать на ЛЮБОЕ изменение давление, правильное и неправильное. Например, если вы сжимаете поперечные мышцы пресса и опускаете диафрагму, но при этом не втягиваете мышцы тазового дна, он покажет небольшое давление, хотя при этом будет оказываться значительное давление на мышцы тазового дна. Именно так выглядит процесс опущения, внутренние органы, за счет силы тяжести, давят на мышцы тазового дна, которые в расслабленном состоянии просто растягиваются вниз (вспомним мешок и батут). Именно поэтому ни в коем случае нельзя заниматься на Тренажере Пневматическом без сильных мышц тазового дна. Силу и правильность действий мышц тазового дна мы контролируем с помощью Тренажера Лазерного, и только после достижения определенных результатов переходим к Тренажеру Пневматическому.
Поздравляю всех, кто добрался до окончания статьи, молодцы – девушки!!!
Надеюсь, дорогие читатели, теперь вам стало понятно основы того, что мы делаем при тренировке по имбилидингу. Главное, для чего нужна эта статья, это понимание, что мышцы тазового дна можно тренировать сознательно, сжимая их также как обычные мышцы. Направление движения при сокращении мышц тазового дна, благодаря их особому строению и форме, осуществляется вверх и вперед, поэтому мы делаем упор на втягивание этих мышц.
Мышцы влагалища, нельзя тренировать сознательно, но их сжатие можно контролировать за счет внутрибрюшного давления, которое изменяется при изменении положения диафрагмы, напряжении мышц тазового дна и мышц пресса. Тренировать навык управления внутрибрюшным давлением можно только после значительного укрепления мышц тазового дна.
Знания любой теории лучше познаются на практике!
Материал скопирован с сайта www.secretfitness.ru.
Промежностью, или тазовым дном, называют мышечно-фасциальную пластинку, закрывающую выход из малого таза, нижнюю его апертуру.
Промежность, имеющая форму ромба, ограничена спереди лобковым симфизом, с боков - седалищными буграми, сзади - копчиком. Линия, соединяющая седалищные бугры, разделяет промежность на две треугольной формы области.
Переднюю область называют мочеполовой диафрагмой, а заднюю - диафрагмой таза. Через мочеполовую диафрагму у мужчин проходит мочеиспускательный канал, у женщин - мочеиспускательный канал и влагалище. Через диафрагму таза проходит конечный отдел прямой кишки.
И мочеполовая диафрагма, и диафрагма таза образованы двумя слоями мышц и покрывающими их фасциями.
У диафрагмы таза в поверхностном слое, находится кольцеобразная непарная мышца - наружный сфинктер заднего прохода, произвольная мышца, закрывающая выход из прямой кишки. Во втором, глубоком слое располагается треугольной формы парная мышца, поднимающая задний проход. Мышца начинается на внутренней поверхности стенок таза, спускается вниз и вплетается в конечный отдел прямой кишки. Обе мышцы, поднимающие задний проход, окружают нижнюю часть прямой кишки в виде воронки.
Мочеполовая диафрагма также имеет поверхностный и глубокий слои мышц и фасции. В поверхностном слое располагаются парные поверхностная поперечная мышца промежности, а также луковично-губчатая и седалищно-пеще ристая мышцы, которые способствуют эрекции полового члена или клитора. Луковично-губчатая мышца у мужчин окружает луковицу и губчатое тело полового члена, а у женщин - вход во влагалище. Седалищно-пещеристая мышца , начинаясь на седалищном бугре, вплетается в пещеристое тело полового члена у мужчин или клитора - у женщин. В глубоком слое мочеполовой диафрагмы находятся непарная мышца - сфинктер (наружный) мочеиспус кательного канала и парная глубокая поперечная мышца про межности.
Мышцы промежности снаружи покрыты поверхностной фасцией промежности. Кроме этого, мышцы, поднимающие задний проход и его сфинктер, заключены между нижней и верхней фасциями диафрагмы таза. Глубокие поперечные мышцы промежности и сфинктер мочеиспускательного канала покрыты нижней и верхней фасциями мочеполовой диафрагмы.
Мышцы и фасции головы
Мышцы головыс учетом их расположения и функций подразделяют на две группы: мимические мышцы и жева тельные мышцы.
Мимические мышцы
Располагаются под кожей и группируются в виде сжимателей и расширителей вокруг ротового и носовых отверстий, глазниц, наружного слухового прохода. Поверхностной фасции мимические мышцы не имеют. Начинаются мимические мышцы на костях черепа и вплетаются в соединительнотканную основу кожи. При своем сокращении мимические мышцы сдвигают кожу, образуя ямочки, борозды, складки. Таким образом, мимические мышцы формируют сложные выразительные движения лица - мими ку. Соответственно расположению мимические мышцы подразделяют:
Надчерепная мышца имеет два брюшка - лобное и затылочное, между ними обширный надчерепной апоневроз.
- затылочное брюшко начинается на наивысшей линии затылочной кости, оно тянет всю мышцу кзади, разглаживает складки на лбу.
- лобное брюшко вплетается в кожу лба, при его сокращении поднимаются брови и образуются поперечные складки кожи лба - мышца удивления, вопросительного внимания.
Мышца, сморщивающая бровь, находится в толще брови, начинается на носовой части лобной кости, вплетается в кожу брови. При двустороннем сокращении эти мышцы сближают брови, формируют мимику боли, страдания, угрюмости.
Мышца гордецов, находится на переносице, при сокращении образует поперечную складку над переносицей.
Круговая мышца глаза образована круговыми пучками, окружающими глазницу - глазничная часть, вплетающимися в кожу век - веко вая часть и прикрепляющимися к слезному мешку - слез ная часть. При своем сокращении мышца смыкает веки, зажмуривает глаза, способствует оттоку слезы в носослезный канал.
Мышцы, окружающие носовые отверстия, начинаются на передней поверхности верхней челюсти, вплетаются в крыло и хрящевую часть спинки носа. Эти мышцы суживают ноздри.
Мышцы, окружающие отверстие рта, образованы расширителями и пучками, расположенными в толще губ – сжимателями. Одни расширители находятся выше ротовой щели - мышцы, поднимающие угол рта, мышцы, поднимающие верх нюю губу, скуловые мышцы (малые и большие), мышцы смеха. Эти мышцы формируют мимику улыбки, смеха. Другие мышцы лежат ниже ротовой щели - мышцы, опускающие угол рта, мышцы, опускающие нижнюю губу. Здесь же находится подбородочная мышца , образующая ямочку.
Щечная мышца, образующая мышечную основу щеки, начинается на задних частях верхней и нижней челюстей, также вплетается в круговую мышцу рта. Эта мышца участвует в акте сосания, продвижении пищевого комка к глотке, напрягает щеку, в связи с чем, получила название мышцы трубачей .
К мимическим мышцам относятся рудиментарные мыш цы ушной раковины- передняя, верхняя и задняя ушные мышцы , хорошо развитые у животных, широкая плоская подкожная мышца шеи и другие.
Проще говоря: слабые ягодицы + слишком много кегелей = несостоятельность тазового дна.
"Большая ошибка считать, что напряженные мышцы "сильные", а расслабленные - "слабые". На самом деле, сильные мышцы - это мышцы идеальной длины. Нужно найти золотую середину для тазового дна. Упражнения Кегеля делают его все более зажатым (и более слабым)".
"Мышцы в напряженном состоянии слабые. Если еще больше качать или напрягать мышцы, то будет хуже. Наоборот, упражнения на удлинение мышц - особенно растяжка икроножных мышц, подколенных сухожилий, паховых мышц-аддукторов (отводящих) - являются лучшей рекомендацией. Также необходимо научиться держать таз в правильном положении для оптимальной силы!"
Кара Дуглас Том (Kara Douglas Thom)
Вечеринка у тазового дна: кегелей не приглашаем!
Недавно я познакомилась с женщиной, которая раньше занималась бегом. Конечно же, я спросила: "Почему вы больше не бегаете?" . Она мне ответила: "Потому что я рожала первого ребенка 60 часов, а закончились роды наложением щипцов. После этого у меня пропало всякое желание бегать" .
Если вы не поняли, в чем проблема, объясню: теперь у нее недержание и во время бега она писается. Мы с друзьями шутим, если кто-то подмочился на зарядке или прыгая на батуте. Но при полном недержании уже не до шуток.
Я уверена, что сильные мышцы тазового дна решают проблему недержания (хотя фармацевтические компании и хирурги хотят убедить нас в необходимости лечения). Сильное тазовое дно влияет не только на то, в каких я шортах прибегу - в сухих или мокрых, но еще благодаря ему меня больше не мучает боль в спине и бедрах во время бега.
Поэтому представляю вашему вниманию интервью с Кэти Боумен (Katy Bowmen). Кэти произвела на меня неизгладимое впечатление. Она изучает биомеханику человеческого тела. У нее есть программа на DVD "Выправленный и здоровый" (Alignet and well), также она является директором института восстановительной гимнастики (Restorativ Exercise Institute). Она перевернула мое представление о тазовом дне!
Привожу вольную версию интервью с Кэти (
Многие женщины считают, что роды являются причиной недержания. Однако, есть множество статей о том, что беременность сама по себе дает нагрузку на мочевой пузырь (так что кесарево сечение вряд ли спасет вас), и что у большинства женщин - вне зависимости от того, есть у них дети или нет - с возрастом возникают проблемы с недержанием. Да и мужчины не застрахованы от этого. Значит, слабое тазовое дно может быть у кого угодно.
Хотя роды и могут ускорить ослабление тазового дна, они не являются его первопричиной. Первопричиной несостоятельности мышц тазового дна является его провисание из-за того, что крестец сдвигается вперед, внутрь таза. Так как мышцы тазового дна прикрепляются к копчику и к лобковой кости, то из-за сближения этих костей тазовое дно провисает (становится как гамак).
То есть лучше, чтобы тазовое дно не провисало, а было растянутым, более крепким, чтобы удерживать вес не прогибаясь?
Тазовое дно похоже на батут, сделанный из эластичного, но упругого материала. Идеальная длина мышц.
Что дают упражнения Кегеля?
С помощью упражнений Кегеля мы традиционно пытаемся укрепить тазовое дно, но на самом деле лишь продолжаем тянуть внутрь крестец, из-за чего мышцы тазового дна все больше ослабляются, а само дно сжимается. Ягодичные же мышцы тянут крестец назад.
Если эти мышцы не накачаны ("нет попы"), то тазовое дно наиболее подвержено несостоятельности. Отсутствие поясничного изгиба - наиболее явный признак начинающегося ослабления тазового дна.
Очень полезно регулярное выполнение глубоких приседаний. Это тянет крестец назад, расслабляет мышцы тазового дна и позволяет не сжимать их слишком сильно, т.е. сильнее, чем нужно.
Проще говоря: слабые ягодицы + слишком много кегелей = несостоятельность тазового дна.
Да-да! Не удивляйтесь! И наука это подтверждает. Кегели - это часть нашей культуры и привычек. Никто не удосужился проверить эти знания!
Тазовое дно находится под весом органов, и сила, которая ему нужна, должна соответствовать этому весу. Супер-сильные мышцы НЕ нужны, НУЖНЫ - достаточно сильные для поддержания органов. Самые сильные мышцы - это не напряженные мышцы, а мышцы идеальной длины. Нужно найти золотую середину для тазового дна.
Кегели делают его все более зажатым (и более слабым). Сиюминутные успехи скрывают за собой вред в дальнейшем.
Вместо кегелей занимайтесь приседаниями по 2-3 подхода в день где угодно! Вы укрепите ягодичные мышцы, и они оттянут крестец назад, растянув мышцы тазового дна (оно станет как батут, а не как гамак). И затем можно иногда практиковать кегели. Но они не должны быть в списке обязательных дел.
Приседание - самый эффективный и естественный способ укрепить ягодичные мышцы, используя вес собственного тела и полную амплитуду движений.
Племена охотников-собирателей приседают много раз на дню, это для них в порядке вещей на протяжении всей жизни. Если вы будете приседать 4-5 раз в день во время беременности, это будет отличной подготовкой к родам!
Также приседания предотвращают задний вид предлежания в родах (когда ребенок рождается лицом вперед - к лобку, а не к копчику), что является причиной изматывающих родов, частого вмешательства и кесарева. Мы все чаще сидим откинувшись назад и закинув ноги, а не на корточках наклонившись вперед. А обратите внимание на детей: они так и норовят сесть на корточки.
Какую роль играет осанка и как удержать таз в правильном положении?
Тазовое дно будет оптимально выполнять свои функции, только если таз будет находиться в определенном положении. Две выступающие части спереди таза (на которые мы кладем "руки в боки") должны быть вертикально поставлены над лобковой костью.
Многие женщины привыкли подгибать под себя таз, потому что мама или бабушка говорили им не оттопыривать попу.
Атлеты обычно очень зажаты из-за четырехглавой и поясничной мышц, которые также держат таз в подогнутом состоянии.
Ношение каблуков также меняет положение суставов: чтобы компенсировать сдвиг в лодыжках многие женщины наклоняют таз.
Чтобы таз был в здоровом состоянии, надо следить, чтобы задние мышцы (ягодичные, бедренные и икроножные) не тянули его вниз, и держать поясничную мышцу и паховую область в таком же расслабленном состоянии.
Лучшей рекомендацией являются упражнение на удлинение, растяжка икроножных мышц, подколенных сухожилий, паховых мышц-аддукторов. И важно научиться держать таз в правильном положении для оптимальной силы!
Традиционное лечение тазового дна заключается в том, чтобы усилить мышцы при сохранении неправильного положения таза у пациентов. Это не очень эффективно и по статистике повторять хирургическое вмешательство приходится во второй, третий, а то и четвертый раз.
Упражнения для укрепления мышц тазового дна, ягодиц можно делать вместе с детьми, особенно если они у вас писаются ночью!
Почему многие женщины чувствуют желание пописать, когда принимают теплый душ?
Когда тазовое дно расслаблено, женщины начинают использовать ягодичные мышцы и мыщцы-аддукторы, чтобы держать мочевой пузырь закрытым (вместо сфинктера мочевого пузыря). Когда ты принимаешь душ, эти внешние сфинктеры расслабляются, и ты понимаешь, что не можешь контролировать внутренние мышцы тазового дна.
Как скоро ожидать перемен после начала тренировок мышц тазового дна?
Проблема возникает из-за совпадения двух моментов:
1) из-за слишком больших нагрузок,
2) из-за постоянного напряжения мышц тазового дна.
Для постоянного улучшения все время нужно делать следующее:
Работать над расслаблением тазового дна и напряжением ровно настолько, насколько нужно;
Растягивать задние поверхности ног, чтобы освободить таз;
Регулярно ежедневно приседать, чтобы усилить ягодичные мышцы;
Забыть о каблуках (кроме особых случаев).
Кроме того, состояние тазового дна ухудшает большое количество упражнений на пресс . Лучше делать упражнения, которые уменьшают нагрузку на связки между органами таза, например, упражнение "планка".
Если у вас ослаблены мышцы тазового дна, пока не бегайте, лучше переключитесь на продолжительные прогулки и выполняйте упражнения на выравнивание таза каждый день. Уже через несколько недель вы сможете оценить положительный результат ваших занятий.
Тазовое дно состоит из трех слоев мышц, покрытых фасциями.
I. Нижний (наружный) слой состоит из мышц, сходящихся в сухожильном центре промежности, форма расположения этих мышц напоминает восьмерку, подвешенную к костям таза.
Луковично-пещеристая мышца (m. bulbocavernosus) обхватывает вход во влагалище, прикрепляется к сухожильному центру и клитору: при сокращении эта мышца сжимает влагалищный вход.
Седалищно-пещеристая мышца (m. ischiocavernosus) начинается от седалищного бугра нижней ветви седалищной кости и прикрепляется к клитору.
Поверхностная поперечная мышца промежности (m. transversus perinei superficialis) начинается от нижней ветви седалищной кости, оканчивается в сухожильном центре промежности.
Наружный сфинктер заднего прохода (m. sphincter ani externus) — мышца, сжимающая конечную часть прямой кишки. Глубокие пучки мышцы начинаются от верхушки копчика, обхватывают заднепроходное отверстие и оканчиваются в сухожильном центре промежности.
II. Средний слой — мочеполовая диафрагма (diaphragma urogenitale) — занимает переднюю половину выхода таза. Мочеполовая диафрагма представляет собой треугольную мышечно-фасциальную пластинку, расположенную под симфизом, в лобковой дуге. Через эту пластинку проходят мочеиспускательный канал и влагалище. В переднем отделе мочеполовой диафрагмы мышечные пучки окружают мочеиспускательный канал и образуют его наружный сфинктер, в заднем отделе заложены мышечные пучки, идущие в поперечном направлении к седалищным буграм. Эта часть мочеполовой диафрагмы называется глубокой поперечной мышцей промежности (т. transversus perinei profundus).
III. Верхний (внутренний) слой называется диафрагмой таза (diaphragma pelvis). Диафрагма таза состоит из парной мышцы, поднимающей задний проход (m. levator ani). Обе широкие мышцы, поднимающие задний проход, образуют купол, верхушка которого обращена вниз и прикрепляется к нижнему отделу прямой кишки (немного выше заднепроходного отверстия).
Широкое основание купола обращено вверх и прикрепляется к внутренней поверхности стенок таза. В переднем отделе диафрагмы таза между пучками мышц, поднимающих задний проход, имеется продольно расположенная щель, через которую выходят из таза мочеиспускательный канал и влагалище (hiatus genitalis).